質のいい睡眠の取り方はその人の生活環境や生活習慣によって異なります。
日常的に仕事と家事・育児に追われているワーママさんは、睡眠不足になりがちですよね。
短い時間の睡眠でも質のいい睡眠をえることができれば、寝不足度も違ってきます。
あなたにとって一番いい方法はどんな方法でしょうか？
質のいい睡眠の手助けとなるグッズと音楽も紹介しています。
質のいい睡眠のってどんな睡眠？
人間の体や脳には、日常的に老廃物が生まれています。体にたまっていく老廃物はリンパ管を通して体外へと排出されます。
リンパマッサージはその老廃物の排出を促す手段として、リラックス効果のあるマッサージですよね。
脳にたまっていく老廃物は、脳の中にはリンパ管がないのでその代わりとなる脳脊髄液が老廃物を運んでいます。その活動が活発になるのが睡眠中なのです。
睡眠不足になると脳の老廃物の排出がうまくいかなくなり、脳の血流が悪くなってしまいます。すると仕事の効率が悪くなったり、怒りっぽくなったり、イライラしたりと日常生活にも支障がでてきます。
日本の女性の平均睡眠時間は7時間半と言われていますが、ワーママの場合はそれよりも短くなっている人が多いですよね。
ということは、それだけ脳の疲れが溜まりやすくなるので、意識的に質のいい睡眠を心掛ける必要があります。
質のよい睡眠の定義
質のよい睡眠とは「しっかりとした深い眠り」のことをいいます。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類がありますよね。
レム睡眠は浅い眠りの状態で体は寝ているけれど、脳は活発に起きています。一方のノンレム睡眠は体と脳が休んでいる状態です。
ノンレム睡眠のほうが深い眠りなのですが、その中でも一番深い眠りの状態を「徐波睡眠」といいます。
徐波睡眠は大脳の奥深くまで脳を休ませる眠りなので、徐波睡眠がちゃんと取れていると質のいい睡眠が取れていることになります。
質のよくない睡眠の定義
質のよくない睡眠とは「長時間の睡眠でも浅い眠り」のことをいいます。質のよい睡眠の代名詞である徐波睡眠が取れていない状態ですね。
質のよくない睡眠だと脳の中の老廃物も蓄積されいくだけじゃなく、成長ホルモンの分泌も十分にされないために、肌の調子が悪くなったり、髪の毛が抜けたりとすべてのことが悪循環してしまいます。
質のいい睡眠の取り方そのためにやりたい6つのこと
質のいい睡眠を取るためには、日常生活の中でこれだけはやっておきたい6つのことがあります。
それらを一つずつ検証しながら、自分の生活習慣を振り返ってみましょう。
1.うたた寝は午後3時まで
脳は疲れが溜まってくると早く深い眠りに入ろうとします。
ちょうど仕事が終わって電車に乗ったときや、夕食の後ソファーに座っている時に、その波が押し寄せてくるとうっかり寝てしまうことがありますよね。
そうすると脳は睡眠欲求がちょっと満たされてしまうので、いざ寝ようと思っても眠りが浅くなる傾向があります。
午後3時までのうたた寝でしたら、頭がすっきりすることにより、それ以降の活動がやりやすくなります。
ですからうたた寝するのなら午後3時までに、時間は15分くらいを目安としましょう。
2.お風呂にゆったりとつかる
私たちの体をコントロールしている自律神経は、睡眠状態になると体温を下げて体の代謝を落とし、脳を休めます。
睡眠に入る前に意識的に体温を上げておくと、そのあと体温が下がるタイミングに合わせて入眠しやすくなり、深い眠りへと落ちていきやすくなります。
体温を上げておく方法としては、お風呂にゆったりとつかることが効果的です。ベットに入る1～2時間前を目安にしてゆっくりとお風呂に入って体を温めておきましょう。
3.寝る前にはスマホを見ない
質のよい睡眠を得るためには睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される必要があります。
そのメラトニンの分泌を妨げるものが光の刺激なのですが、なかでもブルーライトの刺激が一番悪い影響を与えます。
ブルーライトは液晶テレビやパソコンそしてスマートホンの画面から発せられていますので、就寝1時間前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。
4.寝る時は部屋の電気を消す
入眠を促すメラトニンは光の刺激があると分泌されにくいので、できれば夕食後はリビングのあかりも少し落としておくと寝付きがよくなります。
寝室の照明もできれば真っ暗にしておくほうがいいですね。どうしても明かりがほしければフットライトを利用するようにしましょう。
5.休日の起床時間に気をつける
お仕事のある日には寝不足が続いているので、休日になればゆっくりと寝ていたいですよね。
でもここで大きく起床時間がずれてしまうと、体内時計が狂ってしまうので夜の入眠がしづらくなります。
休日の朝でも平日の朝の起床時間から2時間以上ずれることがないようにしましょう。
6.朝食をしっかりと食べる
体内時計を整えておくと質のいい睡眠が取りやすくなります。
体内時計には脳の親時計と体の細胞にある子時計の2種類があり、朝起きて光を浴びることによってリセットされるのが脳の親時計です。
体の子時計は朝起きてから1時間以内に朝食を食べることによってリセットされます。
この2つの時計のリズムが揃っていないと質のいい睡眠が取れなくなるので、朝は軽いものでも構いませんので必ず朝食を食べるようにしましょう。
質のいい睡眠に欠かせないグッズ
質のいい睡眠をえるサポートしてグッズを使うのもありですよね。
安眠グッズもたくさんの種類があります。今人気のある安眠グッズを集めてみましたので口コミを参考に自分にあっているものを選んでみましょう。
マニフレックスのマットレス
質のいい睡眠のためには寝具にもこだわってください。
安眠のためには自分にあったマットレス探しも重要です。私の家では家族全員がマニフレックスのマットレスを愛用しています。
体圧が分散されるのでぐっすりと眠ることができ、翌日まで疲れを持ち越すことがありません。
【生活の木】ピローミスト ラベンダー 30ml
枕にシュッとひとふきでラベンダーアロマの香りに包まれながら入眠できます。アロマが好きな方ならおなじみのスプレーですよね。
水, エタノール, ラベンダー精油, マジョラム精油, カモマイル・ローマン精油, ベルガモット精油, レモンマートル精油, パチュリ精油, PEG-40水添ヒマシ油
テンピュール スリープマスク
外部の光を遮断するには、アイマスクが有効的です。中でも寝具メーカーのテンピュールが作っているスリープマスクは遮光性が高いのに圧迫感がなくてつけ心地がいいと評判のアイマスクです。
質のいい睡眠を促す音楽
質のいい睡眠にするためには脳をリラックスさせることが大切です。
全く無音でいるほうがリラックスできる人もいますが、無音だと逆に神経がピリピリとしてしまう人は快眠音楽を流してみてはいかがでしょうか？
アマゾンの売上げランキングのベスト3をご紹介します。
第1位 究極の眠れるCD
（ここで試聴できます。）
モニター視聴者のうち85％以上の方が「効果あり」と答えたセラピーミュージックです。
全1曲構成なので、曲のつなぎ目がなくすんなりと入眠できます。
第2位 メンタルデトックス
（ここで試聴できます。）
水がさらさらと流れる音が特徴的なリラクゼーションCDです。
目を閉じて音楽に身を委ねているココロの緊張が解き放たれて自然と入眠できます。
第1位 AROMA
（ここで試聴できます。）
小鳥のさえずりが特徴的なアロマ・ミュージックです。
一日の終りにアロマを炊いて香りとともに楽しむと嗅覚聴覚から癒やされます。
私はアロマが大好きなので、このCDが一番のお気に入りです。
まとめ
質のいい睡眠があってこそ、毎日の生活が充実したものとなります。ワーママは限られた時間の中で睡眠時間を確保することだけでも大変なので、その睡眠をいかに良いものにできるのか？
自分のライフスタイルを見直しながら、改善できるところは改善していきましょう。
